Książki wzmacniają… mięśnie :)

Natalia Puciłowska, trenerka

Książki są jedną z najcudowniejszych rzeczy pod słońcem. Wzbogacają wyobraźnię, przekazują informacje, tłumaczą, jak działa świat, dostarczają wzruszeń i pięknych przeżyć. Kto z nas nie zna chwil, gdy czytana właśnie opowieść czy odkrywana wiedza tak wciąga, że jesteśmy w stanie zastygnąć w jednej pozycji przez wiele godzin, leżąc na dywanie, siedząc w domu na fotelu czy na krześle w bibliotece? Przypominacie sobie to uczucie zmęczonych oczu, zdrętwiałych rąk, sztywności w karku czy bólu w dolnej części pleców? Brak ruchu przez dłuższy czas nie służy naszemu ciału. Dzięki książkom nie tylko możemy się uczyć, ale także popracować nad naszą kondycją i wzmocnieniem mięśni.

Przewracanie się z boku na bok na kanapie w trakcie czytania czy noszenie książek w plecaku to niejedyna aktywność, jaką możemy mieć dzięki książkom. Regularny ruch świetnie przygotuje ciało do czytania w każdej, nawet najdziwniejszej pozycji. Dodatkowo krótka przerwa w nauce na pewno wspomoże koncentrację, da chwilę wytchnienia głowie i oderwie oczy od intensywnej pracy. Wiedza waży i trzeba to koniecznie wykorzystać! Przed Wami zestaw prostych ćwiczeń dla każdego, który możecie zrealizować w bibliotece, domu czy w szkole. Możecie ćwiczyć samodzielnie lub ze znajomymi z klasy czy biblioteki. Liczy się dobra zabawa. Ciężarków na półkach na pewno Wam nie zabraknie. Gotowi do zabawy z książkami?

Najpierw pójdą w ruch książki o nieco mniejszej wadze. Encyklopedie i słowniki muszą jeszcze chwilę poczekać na swoją kolej. Spokojnie, czas na grube tomiska też nadejdzie. 😉

ROZGRZEWKA

Krążenie tułowia z książką (na początek wybierz tomik poezji lub niezbyt obszerną lekturę szkolną)

Trzymając w rękach książkę, wyciągnij ręce nad głowę i wykonaj jak najobszerniejsze krążenia tułowia w prawą i lewą stronę. Gdy ręce masz w górze, zrób wdech, gdy wykonujesz skłon – wydech.
liczba powtórzeń: 10 na stronę

Przekładanie książki pod kolanem, czyli prosty test na równowagę

Stań na jednej nodze, drugą nogę unieś do góry zgiętą w kolanie. Spróbuj przenosić książkę pod nogą raz w jedną, raz w drugą stronę, nie tracąc równowagi (zobaczysz, że nie jest to takie łatwe). Powtórz ćwiczenie na dwie strony.
liczba powtórzeń: 10 na stronę

Slalom między książkami

Ułóż książki na podłodze w dowolny sposób umożliwiający przebieganie pomiędzy nimi. Możesz biec lub wprowadzić urozmaicenie: skakanie na jednej nodze, obunóż – co wyobraźnia podpowie. Możesz stworzyć drużyny rywalizujące ze sobą. Kto szybciej pokona tor przeszkód?

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Przyszedł czas na konkretne ciężary: grube i ciężkie książki poszukiwane. Co można znaleźć na Waszych półkach? Wybierzcie największe egzemplarze, niech to będzie wyzwanie! Jak widać na zdjęciach, książki kucharskie też się sprawdzą.

Przysiady z książkami w szerokim rozkroku

Wiedza waży, ale Ty na pewną ją udźwigniesz!

Ustaw nogi szerzej niż biodra, palce u stóp wykręć delikatnie na zewnątrz. Ręce w dole trzymają książkę (a może spróbujesz więcej niż jeden tom? Na pewno dasz radę!) Zrób głęboki przysiad, rozpychając kolana na zewnątrz tak, żeby skierować je nad palce u stóp. Idąc w dół, rób wdech, wracając do góry – wydech. Kto wybierze najcięższą książkę? Ty, a może Twoja koleżanka lub kolega z ławki?

liczba powtórzeń: 15-20

Wyciskanie książek nad głowę w pozycji stojącej

To ćwiczenie może pomóc Ci w układaniu książek na wysoko umieszczonych półkach. Siła rąk w bibliotece może okazać się nieoceniona.

Ustaw stopy na szerokość bioder. Książki trzymaj w zgiętych rękach na wysokości klatki piersiowej. Wraz z wydechem wyprostuj ręce nad głowę, z wdechem ręce wracają na wysokość klatki piersiowej. Co powiesz na więcej niż jedną książkę? Ile książek jesteś w stanie unieść samodzielnie?

liczba powtórzeń: 10-15

Wykroki z książkami ze skrętem tułowia

Noszenie książek w plecaku lub torbie może być naprawdę męczące. To ćwiczenie na pewno pomoże przetrwać wiele godzin w szkole z dodatkowym książkowym obciążeniem.

Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder.  Zrób wykrok w przód, trzymając książki w rękach na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonaj skręt w kierunku nogi z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej (stopy równolegle), powtórz to samo na drugą stronę.

liczba powtórzeń: 10 na stronę

Czworakowanie z książką na plecach

Mocny brzuch i plecy to podstawa prostej sylwetki i gwarancja bezboleśnie spędzonego czasu w pozycji siedzącej. Z czasem to na pewno docenicie 😉 . Pora na spacer!

Ustaw się w podporze: dłonie pod barkami, głowa i tułów w jednej linii, stopy rozstawione na szerokość bioder. Kolana ustawione pod biodrami znajdują się nad samą ziemią. Ułóż książkę (nie musi być duża) na plecach. Spróbuj w tej pozycji wykonać kilka kroków do przodu i do tyłu, tak aby książka nie spadła. Komu się udało? Powodzenia!

A może spróbujesz czytać książkę w tej pozycji? ile stron jesteś w stanie przeczytać, mając książkę między rękami, przewracając strony raz jedną, raz drugą ręką?

Krzesełko pod ścianą z książkami w rękach

Można ćwiczyć i czytać jednocześnie – czego chcieć więcej?!

Ustaw się pod ścianą, weź ulubioną książkę (wtedy na pewno czas będzie płynął szybciej). Zegnij nogi tak, aby kąt w stawie kolanowym wynosił dziewięćdziesiąt stopni, a plecy dokładnie przylegały do ściany. Ile stron przeczytasz w tej pozycji? A może zorganizujesz zawody ze znajomymi z klasy?

Wznosy kolan w pozycji siedzącej z książką między kolanami

Wreszcie coś na siedząco 😉 . Usiądź na krześle, staraj się trzymać proste plecy, niech nie przylegają do oparcia krzesła. Książkę włóż między kolana i mocno ją ściśnij, tak aby nie wypadła w trakcie ruchu. Robiąc wydech, unieś nogi nad ziemię, z wdechem opuść nogi.

liczba powtórzeń: 10-15

Skłony boczne w pozycji siedzącej

Plecy i brzuch warto wzmocnić z każdej strony. To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia jednocześnie. Same korzyści.

Usiądź na krześle nie dotykając plecami jego oparcia. Jedną rękę trzymaj za głową, a w drugiej ręce wyprostowanej w dół trzymaj książkę. Wykonaj skłon boczny ciągnąc rękę z książką jak najbliżej podłogi. Staraj się nie pochylać do przodu, ani do tyłu, tylko na boki.

liczba powtórzeń: 12-15 na stronę

Spięcia brzucha w pozycji leżącej

Może znajdziesz kawałek podłogi, by przez chwilę aktywnie poleżeć?

Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, wybraną książkę trzymaj w rękach. Unieś głowę i łopatki i spróbuj przenieść książkę między stopy. Następnie postaraj się zabrać książkę z powrotem. Robiąc spięcie brzucha, wykonaj wydech, wracając do leżenia – wdech.

liczba powtórzeń: 15-20

ĆWICZENIA RELAKSACYJNO-ODDECHOWE

Marsz z książką na głowie

Przed Tobą test. Połóż książkę na głowie i spróbuj zrobić jak największą liczbę kroków. W trakcie marszu głęboko oddychaj, staraj się nie spieszyć. Dla utrudnienia zadania możesz zamknąć oczy.

Wdech i wydech

Usiądź wygodnie na krześle, oprzyj plecy, zamknij oczy i zrób spokojny wdech, licząc do pięciu, a następnie wydech w tym samym tempie.

liczba powtórzeń: 10-15

Wystarczy, że poświęcimy na ćwiczenia 10-15 minut kilka razy w ciągu dnia, a poprawa samopoczucia jest gwarantowana. Ruch to także przypływ energii, co po dłuższym siedzeniu przy biurku czy na kanapie może pomóc odzyskać zapał do dalszej nauki lub lektury. Plecy i kark będą wzmocnione i rozciągnięte, a barki się rozluźnią. Jestem przekonana, że po aktywnej przerwie umiejętność skupienia się na wymagających zadaniach intelektualnych także powróci. Jak widać, aktywność fizyczna i książki idą w parze. Najważniejsze to zachować zdrową równowagę. A może spróbujecie zachęcić do ćwiczeń jeszcze inne osoby? Bawcie się dobrze!

Natalia Puciłowska, trenerka